Frühstücks-Müsli und grüner Tee

Heute mal ein Video über das Frühstücks-Müsli – noch nicht ganz so professionell, aber ein erster Versuch 😉
Falls ihr Interesse an dem Buch oder den Produkten habt:
Müsli mixe ich mir meistens bei https://www.mymuesli.com/
Leinöl nehme ich die kleine Portion von Rapunzel, erstens schmeckt es nicht so fischig, zweitens wird Leinöl schnell ranzig, deshalb lieber die kleinere Menge kaufen
Meinen Grüntee kaufe ich bei https://www.teaandmore.de/
Soja“joghurt“ hole ich mir von Provamel zero sugar – Guten Appetit!

 

Veganes Dessert

Hallo zusammen,

heute mal nur ganz schnell ein leckeres veganes Rezept für ein Dessert, das bei uns gerade öfter auf den Tisch kommt – ab und zu darf man sich auch was Süßes gönnen…

Als „Boden“ zerbrösele ich Kekse, z.B. Keksfreunde Bohlsener Mühle ‚Zitrone‘. Die fülle ich dann in Dessertschalen. Dann Melone nach Geschmack und evtl. Ananas mundgerecht würfeln, die Menge variierst du je nach Laune und (Heiß-)hunger. Zum Schluss über alles ein paar kräftige Klekse Vanille-Sojajoghurt geben – fertig.

Einfach und himmlisch dazu. Guten Appetit! 🙂

 

Ein schöner Rücken…

Nun komme ich endlich mal wieder zum Schreiben…

Heute soll das Thema der Rücken sein – das Kreuz mit dem Kreuz! Aus der modernen Faszienforschung weiß man, dass die meisten ungeklärten Rückenschmerzen von verklebten oder verhärteten Faszien (und infolge dessen der dann sich verspannenden Muskeln) kommen. Zum Thema Faszien kann man z.B. über die Forschungen von Dr. Robert Schleip mehr erfahren, z.B. unter https://www.uni-ulm.de/med/medneurophysiology/forschungsprojekte/faszienforschung/

Ein kraftvoller Rücken ist mehr als eine Menge trainierter Muskeln:

Rückgrat beweisen, heißt es im Volksmund und das ist in meinen Augen keine Binsenweisheit. Haben Sie schon einmal einen (erfolg-)reichen Menschen gesehen, der mit hochgezogenen Schultern, Rundrücken und gesenktem Kopf einhergeht? Also, ich nicht. Wie wir „uns halten“, hat viel mehr als mit bloßer Muskelkraft zu tun. Natürlich spielt das eine große Rolle, deshalb werde ich hier auch viele Übungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur vorstellen.

Vor allem habe ich festgestellt, dass die Übungen im Umkehrschluss etwas „mit uns machen“, und zwar im positiven Sinn. Wenn ich kräftige Rückenmuskeln habe, die Schultern entspannt sinken lassen kann, der Kopf gerade in Verlängerung der Wirbelsäule sitzt, richtet mich das auch innerlich auf – so jedenfalls ist meine Erfahrung und die vieler meiner KursteilnehmerInnen. Aber versuchen Sie sich erst einmal an einigen kleinen Dingen im Alltag. Wenn Sie beispielsweise im Sitzen arbeiten, wie sieht Ihre Haltung in der Regel aus? Haben Sie überhaupt schon einmal bewusst darauf geachtet? Wenn der Stress größer und größer wird, ziehen Sie dann die Schultern hoch, kriecht Ihr Kopf förmlich in den PC hinein?Ihr Kopf wiegt ca. 6-7 kg, also wäre es viel einfacher für Ihre Nackenmuskeln, wenn der Kopf nicht 10 cm vor, sondern in Verlängerung Ihrer Halswirbelsäule sitzen dürfte – oder sind Sie eine Schildkröte? Versuchen Sie, immer mal wieder darauf zu achten, wie Sie sich gerade halten. Beim Warten an der Kasse im Supermarkt, beim Kartoffeln schälen, beim Tippen einer wichtigen E-Mail oder eines Geschäftsbriefes, von dem viel abhängt.Und wenn Sie das tun, spüren Sie auch mal in sich hinein, welche Gefühle da in Ihnen aufsteigen.

salabhasana – Haltung der Heuschrecke

Um die Haltung der Heuschrecke mühelos einnehmen zu können, möchte ich zunächst einige Vorübungen anbieten. Begeben Sie sich in die Bauchlage; legen Sie evtl. eine kleine Rolle oder eine Decke griffbereit neben sich. Winkeln Sie die Arme an, die Hände platzieren Sie vor sich auf dem Boden übereinander, so dass Ihre Stirn sich auf Ihren Handrücken ablegen kann. Wenn Sie dies als unbequem empfinden, können Sie Ihren Kopf auch auf eine Seite drehen. Geben Sie sich einige Atemzüge Zeit, um in der Bauchlage anzukommen. Spüren Sie den Kontakt zur Unterlage. Wie fühlen sich Ihre Beine an? Beginnen Sie mit dem rechten Bein. Winkeln Sie Ihr Bein an, so dass zunächst nur Ihr Unterschenkel senkrecht steht. Das linke Bein liegt weiterhin lang am Boden. Kreisen Sie einige Male mit dem Fuß, erst in die eine, dann in die andere Richtung. Seien Sie wie immer ganz bei dem, was Sie gerade tun. Spüren Sie die Beweglichkeit des Sprunggelenkes, während Sie kreisen. Nachdem Sie dies ein paar Mal praktiziert haben, nehmen Sie den Unterschenkel mit in die Bewegung. Probieren Sie, welche Bewegungsmöglichkeiten sich jetzt bieten. Kreisen Sie mit dem Unterschenkel – in die eine, dann in die andere Richtung. Können Sie auch hin und her wippen? Vor und zurück? Lassen Sie die Bewegung nach und nach kleiner werden und pendeln Sie sich wieder in der Mitte ein. Der Unterschenkel bleibt senkrecht, der Oberschenkel parallel zur Unterlage, während Sie jetzt versuchen, den Oberschenkel minimal vom Boden abzuheben, das ist eine ganz kleine Bewegung! Beanspruchen Sie die Kraft Ihrer Oberschenkelmuskeln und bewegen Sie in Mini-Bewegungen den Oberschenkel knapp über dem Boden nach rechts und links, der Unterschenkel bleibt senkrecht. Falls das zu anstrengend ist, bleiben Sie bei der Unterschenkel-Bewegung!!

Stellen Sie sich vor, Ihr Bein könnte jetzt nach hinten und oben gleichzeitig lang werden, d.h. Sie strecken Ihr Bein weit in den Raum. Jetzt legen Sie dieses langgestreckte Bein sanft wieder am Boden ab. Bleiben Sie einige Atemzüge lang in der Bauchlage und vergleichen Sie Ihr rechtes und linkes Bein. Evtl. könnten Sie das Gefühl haben, Ihr rechtes Bein  wäre jetzt länger als das linke. Ihr Kopf liegt weiterhin bequem, entweder auf den Handrücken oder auf der Seite. Schicken Sie Ihre Achtsamkeit in Ihr rechtes Bein. Stellen Sie sich vor, es würde Sie jemand an den Zehen ziehen, so dass Ihr Bein noch etwas länger wird. Nun heben Sie das ganze Bein ein paar Zentimeter vom Boden ab (mit dem Einatmen) und senken es wieder (ausatmen). Nur so zum Spaß: Versuchen Sie jetzt, das linke Bein genauso anzuheben wie gerade Ihr rechtes. Schwer wie Blei?? Sehr schön! Da sehen Sie mal, was so ein paar kleine „Aufweckübungen“ für Faszien und Muskeln mit Ihrem Bein gemacht haben.

Wenn Sie möchten, üben Sie jetzt noch einige Male mit Ihrem rechten (schon „wachen“) Bein. Einatmend heben Sie das lange Bein an, ausatmend senken Sie es wieder. Es geht bei der „halben Heuschrecke“ nicht um Höhe, sondern um die Kraft Ihrer Rückenmuskeln, die Sie aktivieren, sobald Sie Ihr Bein anheben. Wenn Sie merken, dass Sie ermüden, beenden Sie die Übung. Lassen Sie sich einige achtsame Atemzüge lang Zeit, bevor Sie in gleicher Weise mit dem linken Bein üben. Diese Vorübung, die ich während meiner Ausbildung zur Yogalehrerin kennen gelernt habe, integriert Elemente aus der Feldenkrais®-Methode.

 Zur Entlastung des unteren Rückens können Sie sich zwischendurch gerne eine kleine Rolle oder eine zusammengerollte Decke unter den Unterbauch schieben. Schaukeln Sie dann einige Male im Beckenbereich hin und her. Das nimmt Spannung aus dem unteren Rücken. Wenn Sie sich im unteren Rücken noch gut fühlen, können Sie auch einmal die ganze Heuschrecke versuchen. Legen Sie die Arme neben den Körper, die Handflächen zeigen zum Boden. Achten Sie darauf, dass Ihre Nase die ganze Zeit Richtung Boden zeigt, damit Ihr Nacken entspannt bleibt. Heben Sie jetzt einatmend beide Beine ein wenig vom Boden, gleichzeitig den Oberkörper und die Arme, so als wollten Sie „fliegen“. Ausatmend senken Sie den Körper wieder. Entweder üben Sie im Atemrhythmus oder Sie bleiben einige Atemzüge in der Haltung, je nachdem, wie stark die Kraft Ihres Rückens ist. Überfordern Sie sich nicht! Bleiben Sie nach Beenden entweder einige Atemzüge lang in der Bauchlage oder schieben Sie wieder die Rolle oder die zusammengerollte Decke unter den Bauch. Spüren Sie, wie sich Ihre Beine anfühlen. Wie fließt Ihr Atem und wo hat Ihr Atem jetzt Raum, um sich auszubreiten? Wie fühlt sich Ihr unterer Rückenbereich an?

Winkeln Sie die Beine an und ziehen Sie die Knie Richtung Brustkorb. Schaukeln Sie ein wenig hin und her.

                                                         

Es geht auch ohne Käse und wie wichtig das Atmen ist…

Wie schon bemerkt, brachte mich das Buch „Peace Food“ und der Film „Gabel statt Skalpell“ dazu, mich mehr mit dem Thema Milchprodukte und Käse auseinanderzusetzen. Käse ist kein gesundes Lebensmittel, ist (leider) das Fazit meiner Recherchen. Nicht nur, dass das Protein aus dem Käse in Studien (wie z.B. der China-Studie von Dr. Colin Campbell) gezeigt hat, dass sich Krebszellen exorbitant vermehrt und vergrößert haben, nein, auch das enthaltene Kasein sorgt für einen opiumähnlichen Effekt im Körper, was vermutlich erklärt, warum es so vielen so schwer fällt, darauf zu verzichten. Das Interessante an der China-Studie ist, dass nur (und wieder nur!) tierisches Protein die schädlichen Eigenschaften aufwies, pflanzliches jedoch nicht. Und ganz nebenbei, dass die ach so gesunde Milch, die man künstlich schwanger gemachten Kühen ständig entreißt, Osteoporose eher erzeugt statt sie verhindert, ist heute auch kein Geheimnis mehr. Ganz abgesehen davon, wie ethisch verwerflich diese Praktik ist und dass die Milchkühe heute nach fünf Jahren sterben, weil sie völlig ausgelaugt sind, interessiert auch niemanden. Kälber werden sofort nach der Geburt entzogen, ich möchte mal sehen, was eine Menschenmutter sagen würde, wenn man sie ständig schwängern würde, damit sie Milch gibt und man ihr aber jedes Kind direkt wegnehmen würde…

Meine Erfahrung zeigt, dass es anfangs schwer ist, mit der Zeit aber wird der Käse-Heißhunger weniger. Und wer gar nicht auf den käsigen Geschmack verzichten möchte, es gibt mittlerweile richtig gut schmeckende Käse-Ersatzprodukte auf dem Markt. Ich persönlich finde die Produkte von „Wilmersburger“ wirklich gut, allerdings gilt auch hier wie bei allen Fertigprodukten, dass so etwas nicht täglich auf dem Speiseplan stehen sollte.

Nun zu einem anderen Thema, dem Atmen. In der letzten GEO-Ausgabe war übrigens ein toller Artikel zum Thema ‚Atmen‘ drin.

Ich habe heute für Sie eine kleine Übungsabfolge, wie Sie Ihre Atemräume besser kennen lernen können: Setzen Sie sich bequem und aufrecht hin, entweder auf einen Stuhl oder auf ein Sitzkissen Ihrer Wahl. Schließen Sie während der Übung gerne die Augen. Legen Sie sich Ihre Hände auf den Unterbauch und atmen Sie einige Male durch die Nase ein und aus. Ist es möglich, dass Sie selbst im Unterbauch eine kleine Bewegung wahrnehmen? Falls Sie nichts spüren, registrieren Sie, dass das so ist, ohne sich zu bewerten. Es geht nur um Wahrnehmungsschulung. Nach einigen Atemzügen legen Sie die Hände etwas höher auf den Oberbauch. Wiederum einfach nur atmen, spüren. Jetzt legen Sie die Hände flach auf Ihre Brust, so dass Ihre Fingerspitzen oben am Rand des Schlüsselbeines liegen. Atmen, die Bewegung wahrnehmen. Lassen Sie die Arme sinken und spüren Sie wiederum einige Atemzüge lang in Ihren Körper. Wo breitet sich Ihr Atem aus?

 Nehmen Sie einen Arm über die Seite nach oben und lassen Sie Ihr Handgelenk locker auf dem Kopf ankommen, der Ellbogen ist gebeugt. Wenn Sie den rechten Arm gewählt haben, berühren Ihre rechten Fingerspitzen jetzt knapp den Oberrand Ihres linken Ohres. Klopfen Sie jetzt mit der linken flachen Hand Ihre rechte Körperseite ab, vor allem den Rippenbereich und den Bereich Richtung Achselhöhle. Platzieren Sie jetzt Ihre linke Hand seitlich am Rippenbogen, knapp unterhalb der Brust. Neigen Sie sich etwas nach links. Stellen Sie sich vor, Ihr Ellbogen zieht in Richtung Zimmerdecke. Stellen Sie sich vor, Sie könnten mit Ihrem Atem die linke Hand an Ihrem Rippenbogen „wegschieben“. Atmen Sie einige Male ganz bewusst ein und aus in dieser Seitneigung. Richten Sie den Oberkörper wieder auf und lassen Sie den Arm sinken. Bevor Sie zur anderen Seite wechseln, bleiben Sie ein paar Atemzüge lang in der neutral aufgerichteten Position. Wenn Sie jetzt atmen, gibt es einen Unterschied zwischen rechts und links? Wechseln Sie die Seite.

 Abschließend schenken Sie der Rückseite Ihres Körpers noch etwas Aufmerksamkeit. Atmen Sie ein und aus. Spüren Sie zu Ihrem Rücken hin. Ist dort irgendwo eine kleine Atembewegung vorhanden? Gönnen Sie sich, wann immer Sie Zeit haben, ein paar Momente, um zu allen Atemräumen hinzuspüren. Dies wird sich langfristig auch positiv auf Ihre unbewusste Atmung auswirken.

 

Ernährungs-Erkenntnisse und grüner Tee

Ernährungs-Erkenntnisse

Nun unternehme ich zeitlich einen etwas größeren Sprung. Ich gelte als geheilt (bzw. zumindest „in Remission“), wir schreiben das Jahr 2010 und ich unterziehe mich immer noch einer Tabletten-Chemotherapie. Ich habe begonnen, Yoga zu unterrichten, über einen Sportverein. Die Gruppe ist klein, aber so kann ich erste Unterrichtserfahrungen sammeln und es macht mir große Freude.

Meine eigene Yogapraxis ist noch etwas zurückgenommen, ich kann noch keine sehr anstrengenden Sequenzen machen und so übe ich achtsame Sequenzen mit viel Körperwahrnehmungs-Schulung. Meine Yogalehrer-Ausbildung gibt mir Kraft und Auftrieb, und das Theater mit der Rentenversicherung wegen der vollen Erwerbsminderungsrente ist endlich auch abgeschlossen und genehmigt (es würde endlos dauern, euch diesen Behörden-Wahnsinn wiederzugeben, deshalb erspare ich euch das).

Durch meine Erkrankung beschäftige ich mich immer mehr mit Ernährung und lese unter anderem das Buch „Krebszellen mögen keine Himbeeren“ von Prof. Dr. med. Béliveau und Dr. med. Gingras. Unter anderem fällt mir auf, dass all die Lebensmittel, die dort aufgeführt werden, pflanzlichen Ursprungs sind.

Ich beschließe, mich tiefer in das Thema einzuarbeiten. Je mehr ich mich mit dem Thema beschäftige, geht mir auf, dass alles, was dem Körper gut zu tun scheint, pflanzlich und nur pflanzlich ist. Dazu kommt, dass es Sinn macht, die Lebensmittel so ursprünglich wie möglich zu sich zu nehmen. Also so frisch wie möglich, so saisonal wie möglich, so unverarbeitet wie möglich. Nun ist heute die Erkenntnis keine Sensation mehr, dass Fertigprodukte, Glutamat, Geschmacksverstärker etc. als schädlich gelten. Damals muss ich sagen, war vieles für mich neu, hatte ich doch immer voller Vertrauen auch mal ein „Fix“-Produkt gekauft.

Ich bin jetzt auch keine Heilige und auch bei mir gibt es „mal“ eine Tiefkühlpizza, aber das sind eben mittlerweile wirklich seltene Ausnahmen geworden.

Heute beginnt mein Tag mit einem Bio-Müsli ohne Zucker, getrockneten und/oder frischen Früchten, Bio-Sojajoghurt ohne Zucker, einem Schuss kaltgepresstem Bio-Leinöl und einer Prise Zimt – für mich der perfekte Start in den Tag! Dazu trinke ich folgenden Grüntee: Pilo Chun Emperor aus China und lasse ihn mindestens 8-10 Minuten ziehen! In Deutschland steht auf den meisten Grünteepackungen, man soll den Tee 2 Minuten ziehen lassen. Wenn man aber in dem „Krebszellen“-Buch liest, erfährt man, dass die wertvollen Polyphenole in dieser Zeit gar nicht ausgezogen werden. In Japan wird grundsätzlich der erste Aufguss weggeschüttet und erst der zweite getrunken. Danach kann der Tee noch drei- oder viermal aufgegossen werden! Lasse also deinen Tee bei jedem Aufguss mindestens 8 Minuten ziehen, damit du die wertvollen Inhaltsstoffe aufnehmen kannst.

Früher habe ich den japanischen Tee „Gyokuro 1“ getrunken, aber seit Fukushima traue ich mich das nicht mehr und bin zum chinesischen gewechselt. Ich habe nämlich keine Ahnung, ob die Anbaugebiete des Tees in der Nähe der Reaktor-Katastrophe liegen oder nicht.

Die nächste Erkenntnis trifft mich nach der Lektüre des Buches „Peace Food“ und dem Film „Gabel statt Skalpell“. Milchprodukte und Käse verabschieden sich nun auch von meinem Speiseplan und ich als Käseliebhaber kann euch sagen, dass ich diese Entscheidung nicht leichtfertig getroffen habe. Dazu später mehr

Erster Blogeintrag – ein Versuch ;-) – Leukämie und andere Hindernisse auf dem Yogaweg

Leukämie  und andere Hindernisse auf dem Yogaweg

Nun beginne ich also, trotz meines fortgeschrittenen Alters ;-), mit dem Verfassen eines Blogs. Worüber schreibe ich und wo soll ich anfangen? Worüber, war relativ schnell klar, nämlich über meine beiden Passionen Yoga und vegane Ernährung. Die Entscheidung, wo ich anfangen soll, hat etwas länger gedauert.

Ich beginne im Jahr 2008, am Anfang meiner Yogalehrerausbildung. Yoga nahm zu diesem Zeitpunkt schon einen relativ hohen Stellenwert in meinem Leben ein, musste aber noch mit  einem Halbtagsjob, Kindern, Ehemann und Haushalt geteilt werden. Außerdem ernährte ich mich zu dieser Zeit noch vegetarisch.

Während du dein Leben planst, kommt dir das Leben dazwischen. Kennst du diesen Satz? Mein Plan sah so einiges vor, wurde aber abrupt von einer lebensverändernden Diagnose unterbrochen: Akute myeloische Leukämie vom Subtyp M3, besser bekannt als Blutkrebs. Nun ist Krebs eine Krankheit, die einen nichts angeht, schon gar nicht mit 35, bis sie einen selbst betrifft. Alle Details meiner Erkrankung aufzuführen, würde hier, glaube ich, den Rahmen sprengen und ist auch nicht meine Intention. Aber damit du verstehst, warum Yoga, Meditation und vegane Ernährung für mich so wichtig sind, ist es notwendig, zumindest die Vorgeschichte, die dahin geführt hat, etwas zu kennen.

Ich durfte mich also einer Chemotherapie unterziehen. Von der physischen Belastung einmal abgesehen, war das eine enorme psychische Belastung – nicht nur für mich, sondern auch für meine Familie, allen voran meine beiden damals 11- und 13-jährigen Töchter und meinen Mann.

Eine einfache Heilmeditation gehörte so gut wie täglich zu meinem Programm, weil das auch möglich war, wenn ich nur noch völlig fertig im Bett liegen konnte.

Anleitung für die Heilmeditation:

Stelle dir vor, du stehst vor einem Spiegel und betrachtest dich. Was hast du an? Vielleicht möchtest du dir dich in einem wunderschönen langen Kleid vorstellen? Vielleicht in Sport-Klamotten, um deine Fitness zu spüren? Suche dir etwas aus, worin du dich wohl fühlst. Hast du Schuhe an? Sportschuhe, um fest und stabil am Boden zu stehen? Bist du barfuss, vielleicht auf einer Wiese und du nimmst das Gras unter deinen Füßen wahr? Die Verbindung zur Erde?

Lass dir Zeit dabei, dich selbst und deine Umgebung entstehen zu lassen. Dein Spiegel kann überall stehen, wo du willst. Lächle dir selbst zu. Dann lege dich hin, entweder auf ein weiches Bett, was du dir vorstellst oder vielleicht magst du auch auf einer watteweißen Wolke zum Liegen kommen. Schließe die Augen. Richte dich gemütlich ein.

Wenn du bei dir angekommen bist, lenke deine Aufmerksamkeit zu deinem Herzraum. Stelle dir vor, wie der Raum um dein Herz herum zu leuchten beginnt. Das kann ein helles Licht sein, golden oder auch in einer anderen Farbe, die du dir vorstellen magst.

Jetzt stelle dir vor, wie deine Blutkörperchen sich in deinen Gefäßen bewegen. Es ist nicht wichtig, ob das anatomisch korrekt ist, was du da siehst, nimm ein Bild, mit dem du etwas anfangen kannst. Kleine rote und weiße runde Plättchen zum Beispiel, die lustig durcheinander wirbelnd durch rötlich gefärbte Bahnen rauschen. Lass das Licht in deinem Herzraum größer werden, so dass dieses Licht jedes einzelne Blutkörperchen erfasst. Die Lichtstrahlen formen kleine sanfte Hände, die liebevoll über jede Zelle und jedes Blutkörperchen streichen. Bleibe so lange, wie du die Aufmerksamkeit halten kannst, in dieser Vorstellung, dass heilendes Licht durch jedes Blutkörperchen, durch jede Zelle strömt.

Wenn du gerade in einem Bereich deines Körpers Schmerzen hast oder du ein bestimmtes Organ besonders beachten möchtest, dann bleibe hier besonders lange und aufmerksam. Bei Leukämie ist z.B. die Milz in der Regel vergrößert und betroffen, du kannst also deine Milz in liebevolle Energie aus Licht legen und sie darin baden. Es kann auch helfen, wenn du dir vorstellst, dass negative Energie (evtl. als schwarze Flüssigkeit) aus der Milz heraus fließt und sich auflöst.

Arbeite immer mit Bildern, mit denen du ganz persönlich zurecht kommst, es gibt kein richtig oder falsch.

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Falls du auch von einer schweren Erkrankung betroffen bist: Gib nicht auf! Ich habe die Schulmedizin nicht komplett verteufelt, habe aber immer alternative Heilmethoden hinzugezogen und auch nicht immer jedes Medikament einfach geschluckt, was mir verschrieben wurde. Lass deinen Körper entscheiden, was dir intuitiv gut tut. Yoga und Meditation als unterstützende Maßnahmen halte ich für enorm wichtig und müsste meiner Meinung nach in jeder onkologischen Klinik angeboten werden!

Ich habe einige Jahre nach meiner Erstdiagnose in Kliniken angefragt und eine Zusammenarbeit angeboten, aber es hieß immer: Für so etwas haben wir kein Budget.

Wenn du mehr erfahren möchtest über meinen Weg aus der Leukämie hin zu einem gesunden, fitten und wachen Leben, lies die weiteren Beiträge…

Besuche gerne meine Homepage www.nutrioga.de